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圖、文/采實文化提供

根據一項調查,我們發現 20~30 歲的女性對於「最愛男性身材部位」的描述,相當有趣。例如:青筋爆裂的手臂肌肉、骨架鮮明又結實的背部肌肉、穿針織衫時若隱若現的胸肌、厚實不誇張的肩膀等。然而,對於臀部的描述,僅以看起來結實,或看起來有彈性即可。也就是說,她們在描述感到具有魅力的男性時,會以厚實肩膀、溫暖胸膛、強壯手臂等形容,但是提到臀部時,卻異口同聲表示「有彈性」就好。

因此從現在起,希望各位男性明白,唯有懂得鍛鍊臀部的男人,才懂得何謂「性感魅力」!

擁有強健的臀部肌肉,是身材的決勝點

男性的骨架結構與女性不同,上寬下窄,以致多半會忽略下半身的訓練;尤其,「臀部」更被認為是男人無需鍛鍊的部位,所謂的「蜜桃臀」,更僅被視為女性的專利和目標。事實上,當我們進行腰部或腿部訓練時,若臀部缺乏肌肉,是無法準確、順利地完成動作;且在肌力不足的情況下,甚至可能造成運動傷害。

此外,下半身的肌肉量多寡,更影響著血液循環的好壞。若各位只專注於上半身的訓練,可能因血液循環不良,導致再怎麼努力訓練,仍無法擁有厚實的上半身。換句話說,唯有下半身肌肉發達,上半身的肌肉才得以均衡發展。另外,空有發達壯碩的上半身肌肉,雙腳卻軟弱無力,我想應該也不是女性朋友們眼中的理想身材吧!

此外,若以「視覺錯視」的角度而言,擁有結實有力的臀部,可使其往上提高約 5 公分,因而使腿部看起來更修長,身材比例更完美。因此,無論你是骨瘦如柴、弱不禁風,還是贅肉鬆垮的身材,都請先試著鍛鍊臀部肌肉,你將發現其改變與成效,會比努力鍛鍊上半身更顯著。

翹臀是性感的象徵,男女都可練

由於臀部與腰部、大腿相連,因此鍛鍊臀大肌時,也會一併刺激大腿股四頭肌和腰部肌肉。例如:躺在地上抬起骨盆的拱橋動作雖簡單,卻能同時刺激臀部和大腿後側的肌肉;而鍛鍊大腿的深蹲則可同時鍛鍊臀部肌肉、腰部和大腿前側肌肉。也就是說,進行下半身運動時,其所可刺激、訓練的範圍,比上半身運動更廣,投資報酬率更高。

此外,據說加強下半身的訓練,可使男性荷爾蒙的分泌更旺盛,身體更健康,也更能展現男性魅力。至於女性,擁有翹臀即等於和「性感、魅力、年輕」畫上等號。因此,現在就跟著我每天花 10 分鐘,進行為期 4 週的下半身運動,打造充滿魅力的完美體態吧!

示範動作

肩膀/撐體抬腿運動

◎練習次數:20次×3回

◎效果:這是利用身體力量,維持全身平衡的動作。移動身體重心時,可刺激腿部後側的肌肉,同時亦能鍛鍊肩膀和手臂的肌力。

◎訓練位置:骶棘肌、股二頭肌、後三角肌、肩胛骨周圍肌肉、三頭肌

◎動作:

(1)趴姿,掌心貼地

將身體稍微撐起,並踮起腳尖,重心往前。

(2)將手臂伸直,右腳向上抬起

身體向後移動,將手臂打直,與地面呈 90 度,再將右腳向上抬高。回到動作 1,再換邊重複此動作。

背部/趴姿抬起四肢

◎練習次數:20次×3回

◎效果:這個動作可刺激tiger city 威秀 票價背部、腰部及臀部的所有肌肉,搭配手肘往背部方向拉起,更能強烈收縮背部肌肉。

◎訓練位置:僧帽肌、骶棘肌、背闊肌、臀大肌

趴姿抬起四肢-訓練位置

◎動作:

(1)四肢離地,呈超人姿

趴於地,肚子緊貼地面,雙臂和雙腳皆離地,向上抬起威秀 愛心票

(2) 雙臂彎曲,向後拉至胸部

手肘彎曲向後拉華納威秀 票價 兒童,收縮背部肌肉,雙腳保持不動。回到動作1,再重複此動作。

臀部威秀 信用卡 電影/側躺單腳抬腿

◎練習次數:20次×3回

◎效果:當單腳抬起靜止時,力量會集中在臀部側面,因而充分刺激腰部、臀部和腿部的肌肉。若想擁有俐落有形的側身線條,請務必反覆進行此動作。

◎訓練位置:臀中肌

趴姿抬起四肢-訓練位置

◎動作:

(1) 側躺,手肘撐地

左側躺,左手肘撐地並置於肩關節正下方,右手平放於腹部前;左腳往威秀 板橋 時刻表後彎曲,右腳向右伸直。

(2) 將右腳向上抬起

將右腳往上抬起伸直,停留 2 秒後慢花旗 白金卡 威秀慢放下,回到動作 1。換右側躺,再以相同方式進行。

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書名:《最強燃脂肌力訓練,改變你的體態:從0開始,1天4個動作,只要10分鐘!體脂肪減少15%,肌肉量增加10%》

作者:鄭周鎬

威秀 訂票 ibon 作者簡介:

鄭周鎬教練是韓國第一位同時擁有5國(美國、加拿大、澳洲、香港、韓國)健身教練資格證,並取得美國最大健身教練專家養成機構NESTA的認證,亦是亞洲第一位擁有該資格的教練。

曾為李秉憲、張東健、高修、丹尼爾?海尼、李凡秀、宋仲基、韓彩英、沈恩京、韓孝周、孫淡妃、UIE等,超過300位以上的明星打造健美身材,是相當有實力的健身教練,同時也是奧運知名游泳選手朴泰桓的健康教練,是一位在健身教練間,非常受到尊敬的導師級教練。

目前是健身管理中心「明星教練」的負責人,同時也進行團體演講、企業及研討會、課後輔導、青少年團體演講等,並和國際機構合作,為全世界的孩子開發各式各威秀 新竹樣的運動課程,在韓國非常的活躍。此外,他也以推廣「健康的身心」為目標,積極地在國內外各大企業進行演說,並撰寫與翻譯《這樣做「肌力訓練」,跑步.瘦身.體能出現驚人改變》等13本書。

內容簡介:

韓星唯一指定專業教練,在家就能做明星級健身訓練

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增肌減脂只需4週,喚醒、塑造、增加、雕塑你的肌肉

曲線?肌力?體能,一次到位!

出版社:采實文化





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